Gente digital

Los más de 576.000 seguidores que tiene en redes sociales como Instagram dejan bien claro que Marián García (@boticariagarcia) es una de las divulgadoras de contenido en materia de salud más populares de nuestro país. Ahora deja a un lado el mundo virtual para presentar ‘Tu cerebro tiene hambre' (editorial Planeta), un libro en el que aporta datos contrastados sobre alimentación y dietas.

Llevas ejerciendo una labor como divulgadora varios años. ¿Qué te ha llevado a escribir este 'Tu cerebro tiene hambre'?
Hay varias cosas que me han llevado a escribir este libro, pero realmente yo decidí que aquí había una historia hablando con un endocrino, Cristóbal Morales, que un día me habló del adipocito como una célula que estaba triste. Me acordé de 'Érase una vez la vida' y pensé que se podría escribir sobre esto. Ese mismo doctor me dijo que no damos cariño al adipocito, así que con su ayuda y la de otros profesionales empecé a investigar qué pasaba ahí. Comencé a ver que existía la inflamación, que se confunde con hinchazón. La inflamación es un estado de alarma silencioso cuando tenemos muchos adipocitos, están muy juntas esas células y no respiran bien. Cuando esto ocurre, falta oxígeno, fallan los adipocitos y envían un mensaje al sistema inmune, que es como la policía de nuestro organismo. Es algo silencioso, que no vemos, y, además, es la causa de un hambre emocional que no detectamos. Al adipocito le hacemos 'bullying' porque lo maltratamos, pero al miocito lo maltramos, le hacemos 'ghosting', no nos interesa hacer ejercicio. Después de ver a todos estos actores, me di cuenta que la clave está en el cerebro: si no controlamos el hambre emocional, porque tenemos estrés, el hambre ambiental, el 'dragón Kahn', que es el del azúcar, y el hormonal, es como pelear contra Goliath.

Siempre hemos catalogado al hambre con una única etiqueta, en cambio tú hablas de cuatro tipos. ¿Cuál es el más peligroso para nuestro organismo?
Todos son complicados porque incluso puedes tenerlos a la vez. Me parece que el hambre más común, el gran mal, es el hambre emocional por el estrés. Cuando alguien tiene estrés se libera el cortisol, una hormona que, entre otras cosas, altera las señales de saciedad y de hambre. Además, el cortisol hace que queramos tomar más azúcar; todo se debe a que cuando corríamos por la selva y generábamos cortisol porque podía comernos un animal se liberaba más azúcar por nuestras venas y este es un mecanismo que mantenemos. También nos bajan los niveles de dopamina, lo cual es un problema, porque con la dopamina baja el cuerpo se quiere equilibrar y lo busca en alimentos gratificantes, como una palmera o unas patatas fritas, alimentos muy grasos, no en el brócoli. Esto es un problema porque nadie nos ha explicado que esto ocurre y eso impide que detectemos qué tipo de hambre tenemos. Si somos capaces de preguntarnos si ha aparecido de repente, qué me pide y, sobre todo, cómo me voy a sentir después de satisfacer este hambre, tendremos mucho avanzado. No podemos afrontar una emoción con un alimento muy dulce. Respecto a otro tipo de hambre, el 'dragón Kahn', está comprobado que las personas que desayunan dulce tienen un pico de glucosa y luego experimentan un gran descenso, lo que lleva a tu cuerpo a demandar más azúcar. Esas personas ingieren hasta 300 kilocalorías más al día, que al año son 9 kilos, ni más ni menos. Lo que nos han dicho tradicionalmente es que tomemos el desayuno de los campeones, basado en leche con cacao azucarado, un zumo, unas tostadas de pan blanco o un bollo. Si juntamos los cuatro tipos de hambre es que las personas tienden a consumir más alimentos y a acumular energía en forma de grasa. Esto lleva a que el adipocito se maree y envíe mal la señal al organismo. El entorno nos lleva a tener un exceso de grasa que no funciona bien y que nos manda una señal de que sigamos comiendo. Por eso el título del libro es este, 'Tu cerebro tiene hambre', el cerebro es el eje de todo. Tenemos que tomar decisiones.

Hasta ahora se nos ha hablado de dos pilares para acabar con la obesidad: una nutrición saludable y el ejercicio físico. Tú lo amplías a la genética, ¿podemos rebelarnos contra esto último?
La genética puede influir entre un 40 y un 70%, esto es una barbaridad, es decir, falta mucho por investigar. Sí que sabemos que los genes cargan la pistola pero quienes aprietan el gatillo son los hábitos, que esté escrito en nuestros genes no es una profecía autocumplida. Hay genes que afectan a la termogénesis, la forma en la que quemamos grasa, al hecho de tener más hambre que otras personas o con más fuerza. Todo eso va en los genes. Pero también sabemos que nuestros hábitos pueden influir.

Como divulgadora, imagino que te llegarán muchos casos de dietas milagro y productos adelgazantes. ¿Hay un lobby para fomentarlo?
Es una pregunta complicada. Por un lado hay gente que está en casa y piensa en qué puede hacer conseguir clicks y, por tanto, ganar dinero, y lo hace inventándose un método adelgazante. Luego también hay bulos sobre salud. Cuando estuve en el Parlamento Europeo para hablar de 'fake news' nos explicaron que algunos bulos sobre salud vienen de los mismos nodos que los de la guerra de Ucrania. La razón es que hay mucha gente interesada en desestabilizar los pilares y creencias de la gente, que tras la pérdida de poder de la religión recae en la ciencia. Si dejan de creer en la ciencia, se puede desestabilizar las creencias y los regímenes democráticos. Es importante distinguir entre el bulo tonto y el que lleva intención, pero todos son malos, ya que hasta el bulo más tonto te distrae del objetivo principal, como el famoso chupito de agua con vinagre en ayunas: ¿por qué hablamos de eso y no de la importancia de trabajar la fuerza o de la inflamación de nuestro organismo? Hay territorios de conversación que son más 'marketinianos', el contenido no es el rey, el contenido es el entretenimiento, es difícil luchar contra esto. La ciencia frente al marketing, frente a TikTok, tiene poco que hacer, es otro David contra Goliath, no hay un filtro ni lo va a haber. Esta es una de las razones por las que decidí escribir el libro y no quedarme solo en redes sociales. No podemos pensar que todo el mundo solo quiere ver vídeos de nueve segundos, no podemos infantilizar a la población, los libros siguen existiendo. Hace falta contar esto en espacios como los libros para leer  y detenerse, igual es una verdad incómoda pero es cierto.

Reflexionas sobre cómo ha cambiado el concepto de dieta durante la evolución humana. ¿A qué crees que se debe la simplificación actual?
El ser humano es cómodo por naturaleza, tendemos a lo que no nos cuesta esfuerzo, así que es más conveniente creer que una anécdota va a ser más efectiva que ponernos las zapatillas o comer algo que no nos apetece. Va en la naturaleza por definición, y es algo que no vamos a poder cambiar, así que necesitamos explicar a la gente, con datos y ciencia, que si el 85-90% de esas dietas que se utilizan acaban en fracaso en 9 meses, lo que estamos haciendo es perder el dinero y el tiempo. Esto me cabrea mucho. Este tipo de dietas y de complementos y suplementos, si fracasan, hacen que te duela el bolsillo más o menos, pero la herida emocional que se genera y la frustración por haber empezado una dieta o haber creído en un método es enorme, es más difícil de superar. Es un peligro de salud pública, las autoridades sanitarias deberían ser mucho más incisivas persiguiendo a las personas que se aprovechan que venden métodos y estrategias. Esto ocurre tanto en alimentación como en ejercicio físico.

Cuando empieza cada año, mucha gente se fija como meta iniciar una dieta, aunque luego es un porcentaje muy bajo el que no la abandona. ¿Cuál es la razón principal?
Nada que se haga por castigo funciona eternamente. Sigo teniendo los mismos hobbies que con 20 años porque me gustan, tendemos a repetir las conductas que nos hacen sentir bien. Las dietas no funcionan porque a nadie le gusta hacer una dieta muy restrictiva en la que pasa hambre, con lo cual necesitamos una intervención nutricional, no una dieta. A lo mejor es que uno de los problemas es que a la gente no se lo estamos poniendo fácil y hay que competir en marketing.

Calificas las dietas en función de las luces del semáforo. ¿Cuál es la diferencia entre el rojo y el ámbar?
Las dietas son rojas son un problema para la salud, de las que hay evidencia de ello. No hay que hacerlas. Las ámbar son aquellas que pueden tener beneficios pero con las que hay que tener precauciones, como el caso del ayuno intermitente, que siempre se debe hacer con una supervisión y si realmente te encaja, porque si una persona con tendencia a trastornos de la conducta alimentaria realiza el ayuno intermitente, a lo mejor acaba teniendo un problema mayor.

Uno de los asuntos que más preocupa a la sociedad es la obesidad infantil, aunque no está ligado directamente al libro. ¿Cómo de optimistas o pesimistas debemos ser a la hora de cambiar hábitos nutricionales en las generaciones que vienen?
El último capítulo del libro se llama 'El mundo ha cambiado', y ahí hablo de cómo realmente en los últimos 50 años se ha multiplicado por tres la obesidad y por qué es especialmente necesario tenerlo en cuenta en los niños. El adipocito tiene memoria, así que cuando un niño ha tenido obesidad infantil, aunque luego tenga un peso adecuado en la edad adulta, puede tener más tendencia a ganar peso. Es importante considerar el entorno, que es más complicado cambiar. Los niños de ahora se enfrentan a un mundo muy diferente al que teníamos nosotros y mucho más al que tenían nuestros abuelos, tienen más pantallas, más ofertas de comida a domicilio, raciones más grandes, en el que sus cantantes favoritos patrocinan menús de comida rápida... la tentación es mucho más grande. Además, vivimos en un mundo más sedentario, las ciudades son más hostiles para hacer ejercicio, los horarios no ayudan... Un niño de 2024 lo tiene más difícil en una ciudad de lo que lo tenía yo en 1982 en mi pueblo. El movimiento ha disminuido. Por eso en el libro incorporo el NIT, la actividad termogénica que no es ejercicio, como subir escaleras o bajarse una parada antes en el Metro, todas las actividades que nos obligamos a hacer para compensar todo ese ejercicio que antes hacíamos de forma obligatoria porque la vida nos llevaba a ello. Empujar un trineo o levantar peso en crossfit es lo que antes se hacía en el campo. Ahora hacemos esto como peaje a la vida que llevamos. Si lo entendemos y lo interiorizamos, hay esperanza. En el fondo soy optimista. No hay que ver el ejercicio físico como un castigo, es algo positivo que puede hacer incluso que seamos más listos, esas moléculas que se generan haciendo deporte favorecen que haya más neuronas y más memoria. Ese concepto 'mens sana in corpore sano' de los romanos ya sabemos por qué es.